وقتی صحبت از بازتوانی قلبی (Cardiac Rehabilitation) می‌شود، شاید اولین چیزی که به ذهن‌تان بیاید، یک برنامه پیچیده یا سنگین باشد که فقط ورزشکاران حرفه‌ای از پسش بر بیایند. اما حقیقت این است که این برنامه برای هر کسی که می‌خواهد قلبش را پس از یک مشکل مثل حمله قلبی یا جراحی تقویت کند، طراحی شده است؛ از پیاده‌روی آرام روی تردمیل تا بلند کردن وزنه‌های سبک، همه‌چیز با دقت و متناسب با شرایط شما پیش می‌رود. در کلینیک تخصصی دکتر زهرا سوندرومی، ما معتقدیم که ورزش، کلید بازگشت به زندگی سالم است. در این مقاله، قدم به قدم با تمرینات بازتوانی قلبی آشنا می‌شوید و می‌بینید که چطور این فعالیت‌ها قلب‌تان را قوی‌تر می‌کنند.
چرا ورزش در بازتوانی قلبی مهم است؟
بعد از یک مشکل قلبی، ممکن است فکر کنید که استراحت مطلق بهترین راه است. اما تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم و تحت نظارت، نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه می‌تواند قدرت قلب‌تان را برگرداند، استقامت‌تان را بیشتر کند و حتی خطر مشکلات آینده را کم کند. در واقع، ورزش در بازتوانی قلبی مثل یک داروی طبیعی عمل می‌کند: ضربان قلب را تنظیم می‌کند، گردش خون را بهبود می‌دهد و به شما کمک می‌کند دوباره به زندگی فعال برگردید.
در کلینیک ما، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با ابزارهایی مثل تست ورزش و اکوکاردیوگرافی، وضعیت قلب شما را دقیقاً بررسی می‌کنیم. این ارزیابی به ما می‌گوید که از کجا باید شروع کنیم و چه نوع فعالیتی برایتان مناسب است. حالا بیایید نگاهی به این تمرینات بیندازیم.
دو ستون اصلی تمرینات بازتوانی قلبی
برنامه ورزشی بازتوانی قلبی معمولاً روی دو نوع فعالیت تمرکز دارد: تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی. هر کدام نقش خاص خودشان را دارند و با هم، قلب و بدن شما را به بهترین شکل بازسازی می‌کنند.
-
تمرینات هوازی: قلب‌تان را به حرکت درآورید
تمرینات هوازی آن‌هایی هستند که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برند و ریه‌هایتان را پر از اکسیژن می‌کنند. این فعالیت‌ها برای بهبود استقامت قلبی-عروقی طراحی شده‌اند و معمولاً نقطه شروع برنامه هستند. در کلینیک ما، این تمرینات با نظارت دقیق انجام می‌شوند تا مطمئن شویم قلب‌تان تحت فشار خطرناک قرار نمی‌گیرد.
-
-
پیاده‌روی: چه روی تردمیل باشد چه در فضای باز، پیاده‌روی ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای شروع است. ممکن است با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و کم‌کم به ۳۰-۴۵ دقیقه برسید.
-
-
-
دوچرخه‌سواری: چه با دوچرخه ثابت چه در محیط باز، این فعالیت به تقویت عضلات پا و قلب کمک می‌کند.
-
-
-
روئینگ (پاروزنی): اگر به دستگاه روئینگ دسترسی دارید، این یک تمرین عالی برای کل بدن است که قلب را هم به چالش می‌کشد.
-
-
-
بالا رفتن از پله: حتی چند دقیقه بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند ضربان قلب‌تان را تنظیم کند.
-
چقدر و چند بار؟
معمولاً توصیه می‌شود ۳ تا ۵ روز در هفته، هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، این تمرینات را انجام دهید. اما نگران نباشید؛ اگر تازه شروع کرده‌اید، تیم ما با شما همراه است تا به‌تدریج به این سطح برسید. در هر جلسه، متخصصین ما با ابزارهایی مثل هولتر نوارقلب، ضربان قلب و سطح اکسیژن‌تان را چک می‌کنند تا همه‌چیز ایمن باشد.
-
تمرینات مقاومتی: عضلات و قلب، دست در دست هم
بعد از اینکه کمی با تمرینات هوازی راحت شدید، نوبت به تقویت عضلات می‌رسد. تمرینات مقاومتی نه‌تنها قدرت بدنی‌تان را بیشتر می‌کنند، بلکه به قلب کمک می‌کنند تا کارآمدتر کار کند. این فعالیت‌ها معمولاً با وزنه‌های سبک یا ابزارهای ساده شروع می‌شوند.
-
-
وزنه‌برداری: از دمبل‌های کوچک گرفته تا دستگاه‌های بدنسازی، این تمرینات عضلات بازوها و پاها را قوی می‌کنند. مثلاً ممکن است با ۳ ست ۱۰ تایی حرکت بازو شروع کنید.
-
-
-
باند الاستیک: این نوارهای کششی، جایگزین سبکی برای وزنه‌ها هستند و به‌خصوص برای مبتدی‌ها عالی‌اند.
-
-
-
استفاده از وزن بدن: حرکاتی مثل بلند شدن از صندلی یا اسکوات ساده، بدون نیاز به تجهیزات، عضلات را فعال می‌کنند.
-
-
-
پولی دیواری: این ابزار برای تقویت بالاتنه بسیار مؤثر است.
-
چقدر و چند بار؟
این تمرینات معمولاً ۲ تا ۳ روز در هفته انجام می‌شوند، با ست‌هایی مثل ۳ مجموعه ۱۰ تایی برای هر حرکت. هدف این است که عضلات‌تان قوی شوند، بدون اینکه قلب‌تان بیش از حد تحت فشار قرار بگیرد.
یک برنامه نمونه: هفته‌ای از زندگی شما
برای اینکه تصویر بهتری داشته باشید، بیایید یک هفته از برنامه بازتوانی قلبی را تصور کنیم:
-
شنبه: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل با سرعت متوسط، تحت نظارت متخصص.
-
دوشنبه: ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت + ۲ ست تمرین با باند الاستیک برای بازوها.
-
چهارشنبه: ۳۵ دقیقه پیاده‌روی + ۳ ست بلند کردن دمبل سبک.
-
پنج‌شنبه: ۳۰ دقیقه روئینگ یا پله‌نوردی.
هر جلسه با گرم کردن (۵-۱۰ دقیقه) شروع می‌شود و با سرد کردن (۵-۱۰ دقیقه) تمام می‌شود تا قلب‌تان به‌آرامی به حالت عادی برگردد. در کلینیک دکتر سوندرومی، ما این برنامه را با توجه به شرایط هر فرد شخصی‌سازی می‌کنیم.
ایمنی در اولویت: چطور مطمئن باشیم خطری نیست؟
شاید نگران باشید که ورزش بعد از مشکل قلبی خطرناک باشد. اما اینجا دقیقاً جایی است که نظارت حرفه‌ای تفاوت را رقم می‌زند. در هر جلسه، متخصصین ما فشارخون ، ضربان قلب و سطح اکسیژن‌تان را با ابزارهایی مثل هولتر فشارخون چک می‌کنند. اگر احساس خستگی یا ناراحتی کردید، برنامه فوراً تنظیم می‌شود. هدف ما این است که شما با اطمینان خاطر ورزش کنید و هر روز قوی‌تر شوید.
تجربه یکی از بیماران و بازگشت به زندگی
آقای حسینی، یکی از مراجعین ما، بعد از آنژیوپلاستی فکر می‌کرد دیگر نمی‌تواند مثل قبل فعال باشد. اما بعد از شروع برنامه بازتوانی در کلینیک، با پیاده‌روی شروع کرد و حالا هفته‌ای دو بار وزنه‌های سبک بلند می‌کند. او می‌گوید: «اولین بار که بدون نفس‌تنگی ۳۰ دقیقه راه رفتم، احساس کردم دوباره متولد شدم.» این همان چیزی است که ما برای هر بیمار می‌خواهیم.
چطور شروع کنید؟
اگر فکر می‌کنید تمرینات بازتوانی قلبی می‌تواند به شما کمک کند، با پزشک‌تان صحبت کنید و درخواست ارجاع بدهید. در کلینیک ما، با خدماتی مثل اکو داپلر رنگی و تست ورزش، ابتدا قلب‌تان را ارزیابی می‌کنیم و بعد برنامه‌ای متناسب با نیازتان طراحی می‌کنیم. این تمرینات فقط حرکت بدن نیستند؛ قدمی به سمت زندگی بهترند. در مقاله های آتی ، به سراغ تغذیه می‌رویم و بررسی می‌کنیم که چطور بازتوانی قلبی به شما کمک می‌کند انتخاب‌های بهتری برای قلب‌تان داشته باشید.
برای آگاهی بیشتر درباره سلامت قلب، کتاب «کاردیو اسمارت ؛ آنچه همه باید در مورد قلب و عروق بدانند» را بخوانید.
بازدیدها: 9
Fantastic