سلامت قلب نه‌تنها به نوع مواد غذایی مصرفی وابسته است، بلکه به شیوه مصرف آن‌ها نیز ارتباط دارد. در مقاله های پیشین، با رژیم‌های غذایی مفید برای قلب مانند رژیم مدیترانه‌ای، DASH و گیاه‌خواری آشنا شدیم و دریافتیم که تغذیه چگونه می‌تواند سپری محکم در برابر بیماری‌های قلبی باشد. اکنون زمان آن فرا رسیده است که این دانش را به عمل تبدیل کنیم. در این مقاله، به بررسی عادات روزمره و راهکارهای عملی پرداخته می‌شود که از خرید مواد غذایی تا آشپزی و مصرف غذا، به تقویت قلب شما کمک می‌کنند. این راهکارها ساده، اما تأثیرگذارند و می‌توانند فشار خون ، سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند. آماده آغاز هستید؟ با ما همراه شوید!
چگونه برچسب‌های غذایی را به‌صورت حرفه‌ای تحلیل کنیم؟
برای حفظ سلامت قلب، آگاهی از محتوای غذایی که مصرف می‌کنید ضروری است. برچسب‌های غذایی روی بسته‌بندی‌ها مانند نقشه‌ای راهنما عمل می‌کنند که اطلاعات مربوط به کالری، نمک، شکر و چربی هر محصول را در اختیارتان قرار می‌دهند. اما چگونه می‌توان این اطلاعات را به‌درستی تحلیل کرد؟
-
-
سدیم (نمک): به دنبال محصولاتی با میزان سدیم پایین باشید. اگر هر وعده حاوی بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد، می‌تواند برای قلب مضر باشد. هدف روزانه شما باید حداکثر ۲۳۰۰ میلی‌گرم (یا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در صورت ابتلا به فشار خون بالا) باشد.
-
چربی‌ها: میزان چربی‌های اشباع و ترانس را بررسی کنید؛ این مقادیر باید نزدیک به صفر باشند. در مقابل، چربی‌های غیراشباع (مانند روغن زیتون) گزینه‌های مناسبی هستند.
-
شکر افزوده: اگر مقدار شکر افزوده در هر وعده بیش از ۱۰ گرم باشد، بهتر است از خرید آن محصول صرف‌نظر کنید.
-
راهکار عملی: استفاده از ذره‌بین یا اپلیکیشن‌های اسکن برچسب را در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، یک قوطی سس گوجه‌فرنگی ممکن است در هر قاشق ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد!
-
-
-
- آرم سازمان غذا و دارو
- معیار و اندازه سهم قابل فهم و ارزیابی
- – میزان انرژی در هر سهم بر حسب کیلو کالری
- شاخصهای مورد ارزیابی (مواد مغذی مورد ارزیابی
- مقدار عددی و واحد اندازه گیری شاخصهای مورد ارزیابی در اندازه سهم
- نشانگر های رنگی (رنگهای تعیین شده برای هر شاخص)
- راهنمای رنگها
- شماره پروانه های بهداشتی تولید /ورود
-
-
-
-
چربی کل را به 3 گرم یا کمتر در هر وعده محدود کنید.
-
قند را به 5 گرم یا کمتر در هر وعده محدود کنید.
-
در شیر و ماست، قند را به 12 گرم یا کمتر در هر وعده محدود کنید.
-
همراه نشاسته‌ها همواره 3 گرم یا بیشتر فیبر خوراکی مصرف کنید.
-
اندازه وعده‌ها: یک بشقاب سالم چگونه باید باشد؟
ممکن است تصور کنید که غذای سالمی مصرف می‌کنید، اما اگر اندازه وعده‌ها تحت کنترل نباشد، قلب شما در معرض خطر قرار می‌گیرد. امروزه رستوران‌ها و بسته‌بندی‌ها اغلب اندازه‌ها را بیش از حد بزرگ کرده‌اند، اما متخصصان قلب توصیه می‌کنند به اصول اولیه بازگردیم.
-
-
قانون بشقاب: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ (مانند بروکلی و هویج)، یک‌چهارم را با غلات کامل (مانند کینوا یا برنج قهوه‌ای) و یک‌چهارم را با پروتئین کم‌چرب (مانند ماهی یا مرغ) پر کنید.
-
اندازه‌گیری ساده: یک تکه گوشت باید به اندازه یک دسته کارت (حدود ۸۵ گرم)، یک فنجان غلات پخته‌شده به اندازه مشت دست و یک قاشق روغن به اندازه نوک انگشت باشد.
-
اهمیت موضوع: مصرف بیش از حد حتی غذاهای سالم نیز کالری اضافی به همراه دارد و افزایش وزن را به دنبال می‌آورد؛ امری که برای قلب مضر است. بنابراین، بشقاب خود را با هوشمندی پر کنید.
راهکار عملی: در رستوران، پیش از شروع غذا از گارسون بخواهید نیمی از وعده را برایتان بسته‌بندی کند تا از زیاده‌روی جلوگیری شود.
آشپزی برای سلامت قلب: جایگزین‌هایی برای چربی و نمک
غذاهایی که خودتان تهیه می‌کنید، بهترین فرصت را برای کنترل مواد مصرفی فراهم می‌کنند. چگونه می‌توان بدون از دست دادن طعم، قلب را تقویت کرد؟
-
-
چربی‌ها: به جای سرخ کردن با کره، از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید. برای مثال، سبزیجات را با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید؛ هم سالم است و هم خوش‌طعم.
-
نمک: از ادویه‌ها و سبزیجات معطر (مانند رزماری، زعتر یا سیر) بهره ببرید. ترفندی ساده: به جای نمک، آب لیموترش تازه را روی مرغ یا ماهی امتحان کنید.
-
اجتناب از غذاهای آماده: محصولات فرآوری‌شده مانند سوسیس و کنسروها سرشار از نمک و چربی‌های ناسالم‌اند. به جای آن‌ها، سوپ خانگی با عدس و سبزیجات تهیه کنید.
-
مزایا: بر اساس راهنمای رژیم غذایی (Dietary Guidelines)، کاهش نمک و چربی‌های اشباع می‌تواند فشار خون و کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کم کند.
راهکار عملی: یک شب در هفته را به پخت غذایی جدید اختصاص دهید؛ مثلاً کباب ماهی با سس لیمو و سبزیجات بخارپز، گزینه‌ای ساده و سالم است.
حذف شکر اضافی: جایگزین‌هایی برای نوشابه
شکر اضافی یکی از تهدیدات پنهان برای قلب است. حدود نیمی از شکر اضافی از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه تأمین می‌شود. یک قوطی نوشابه معمولی حاوی ۴۰ گرم شکر (معادل ۱۰ قاشق چای‌خوری) است که نه‌تنها وزن را افزایش می‌دهد، بلکه خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را نیز تشدید می‌کند.
-
-
جایگزین‌ها: آب بهترین گزینه است، اما برای تنوع، آب گازدار با برش لیمو یا خیار یا چای سبز بدون شکر را امتحان کنید.
-
هشدار: شکر تنها در شیرینی‌ها نیست؛ سس کچاپ، ماست‌های میوه‌ای و حتی نان‌های صنعتی نیز می‌توانند حاوی شکر اضافی باشند.
-
راهکار عملی: یک بطری آب قابل‌حمل همراه خود داشته باشید تا با این عادت ساده، قلب خود را از شکر اضافی نجات دهید.
خرید هوشمندانه: چگونه در فروشگاه فریب نخوریم؟
همه‌چیز از انتخاب در فروشگاه آغاز می‌شود. پر کردن سبد خرید با گزینه‌های سالم، نیمی از مسیر را تضمین می‌کند.
-
-
تهیه لیست: پیش از خرید، برنامه‌ریزی کنید و سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب را در اولویت قرار دهید.
-
اجتناب از خرید با شکم خالی: گرسنگی ممکن است شما را به سمت تنقلات ناسالم مانند چیپس و شکلات سوق دهد.
-
تمرکز بر حاشیه‌ها: در اکثر فروشگاه‌ها، مواد غذایی تازه (مانند میوه‌ها و سبزیجات) در اطراف قرار دارند و محصولات فرآوری‌شده در مرکز.
-
اهمیت: غذاهای فرآوری‌شده مملو از نمک، شکر و چربی‌های ترانس‌اند که مستقیماً به قلب آسیب می‌رسانند. انتخاب‌های هوشمندانه در خرید، سلامت قلب را تضمین می‌کند.
راهکار عملی: در خرید بعدی، به جای پفک و چوب‌شور، یک مشت آجیل خام (بدون نمک) یا نخودفرنگی تازه انتخاب کنید.
با به‌کارگیری این عادات ساده، می‌توانید هر روز به سلامت قلب خود نزدیک‌تر شوید. از تحلیل برچسب‌های غذایی تا آشپزی با دقت و خرید هوشمندانه، همه‌چیز در دسترس شماست. در مقاله های بعدی، به بررسی عمیق‌تر تهدیدات اصلی قلب مانند نمک، شکر و چربی‌های مضر پرداخته و راه‌های مقابله با آن‌ها را مرور خواهیم کرد. شما از امروز کدام عادت را آغاز می‌کنید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید یا با متخصص قلب خود مشورت کنید تا بهترین مسیر را بیابید.
برای آگاهی بیشتر درباره سلامت قلب، کتاب «کاردیو اسمارت ؛ آنچه همه باید در مورد قلب و عروق بدانند» را بخوانید.
بازدیدها: 2
